第9章 体能改造计划（3 / 5）

个月后，你想达到什么状态？具体点。”

王超迎着她的目光，没有任何犹豫，斩钉截铁：“在一个月内，代表U19在正式比赛中出场！并且完成一次有效进攻！我需要有足够支撑高强度比赛至少60分钟的体能！需要更快的启动和冲刺速度！需要更强的身体对抗能力！需要稳定的射门技术！”

“第二，”苏晚星对他的目标似乎并不意外，继续追问，“你能付出什么代价？时间？痛苦？甚至……承担短期内表现可能更差的风险？”

王超的眼神瞬间变得无比凶狠，如同被逼到悬崖边的孤狼：“时间？我每天除了训练、打工、睡觉，其他时间都可以给你！痛苦？只要练不死，就往死里练！风险？再差还能比现在差吗？只要能上场，只要能进球，什么代价我都认！”

苏晚星静静地看着他眼中燃烧的火焰，几秒钟后，微微点了点头。她从文件夹里抽出几张打印好的A4纸，递给王超。

“这是你的‘体能改造与生存计划’初稿。基于你目前的身体数据、时间限制和……极度恶劣的生存环境制定的。”她的声音依旧清冷，却带着一种不容置疑的权威，“核心原则：营养优先！恢复至上！精准刺激！避免过度！”

王超迫不及待地接过来，目光快速扫过那些密密麻麻的表格和文字。

一、营养摄入（生命线）：

强制加餐： 每天在“望乡楼”两餐基础上，必须增加至少三次加餐！内容：高蛋白（水煮蛋、鸡胸肉、牛奶）、复合碳水（全麦面包、燕麦）、优质脂肪（坚果一小把）、水果蔬菜（香蕉、苹果、西蓝花）。李姨会提供基础食材，自己动手加工。

能量补充剂： 每日训练前、训练中（如果可能）、训练后立刻补充运动饮料（含电解质和糖）和蛋白粉（苏晚星提供基础款）。

饮水： 训练日饮水量不低于4升！非训练日不低于3升！随时补充，小口慢饮。

二、恢复睡眠（根基）：

严格作息： 每晚最晚22：30前必须躺下！早上4：50起床。雷打不动！

睡前仪式： 睡前1小时热水泡脚（格特鲁德太太提供木桶）。睡前半小时喝温牛奶（苏晚星提供奶粉）。杜绝一切电子设备。

睡眠监测： 持续佩戴心率监测仪，数据每日分析。

三、体能训练（精准刺激）：

核心原则： 低强度！长时间！打基础！严禁盲目追求高强度！现阶段目标：提升有氧耐力基础，强化核心稳定性，修复薄弱肌群。

晨练（5：00-5：45）： 由苏晚星监督执行。

动态拉伸（15分钟）：激活关节，提高体温。

低强度有氧（30分钟）： 慢跑！ 配速严格控制！目标心率区间：（220-年龄）x 60%-70% ≈ 121-141次\/分钟。苏晚星用心率监测仪实时监控！禁止冲刺！禁止间歇！只求稳定、持续！

午后加练（根据“望乡楼”工作时间灵活安排，30-45分钟）：

核心力量训练（平板支撑、侧支撑、鸟狗式、臀桥等静态为主）——修复核心稳定性，保护脊椎，减少受伤风险。

薄弱肌群针对性训练（弹力带侧向移动、单腿硬拉（徒手）、踝关节稳定性训练）——强化膝盖、脚踝支撑能力。

泡沫轴放松 & 静态拉伸（15分钟）——重中之重！加速恢复，缓解肌肉紧张！

俱乐部训练（6：00-8：00）： 以完成教练要求为主。重点：在对抗中运用核心稳定技巧，保护自己！利用【钢铁壁垒】技能谨慎应对恶意犯规！优先保证完成训练不受伤！数据表现暂时放第二位！

四、伤情管理（底线）：